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你天天做这件事,比跑步更伤膝盖,补救记住一个字

2019-07-04来源:中国眼镜网

一直有“跑步最伤膝盖”的说法

“跑步”表示,比窦娥还冤

国际上久负盛名的医学权威期刊

《骨科与运动物理治疗杂志》指出

健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%

而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%


看到这个数据,是不是很意外

每天坐着追剧、坐着玩游戏、坐着办公

……

这一天下来

似乎感觉身体很放松

但久而久之

关节就会像生了锈的机器轴承一样僵硬


坐多久算是久坐?


到目前为止,还没有世界公认的每天坐多长时间为好的推荐。


对于不同的人,身体所能够承受的最长久坐时间也不尽相同。不同的研究人员在各自的实验中比较的久坐时间,也不尽相同。



为什么久坐比跑步更伤膝盖?


研究人员指出,长年的健身跑步对膝盖和髋部的健康有好处,而久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高


图源:图虫


因为经常运动能让关节软骨受到适当的刺激,促进新陈代谢,关节滑液能在关节内到处流动,起到润滑和提供营养的作用。


相反,如果长期不运动,关节就失去了保护,关节损伤的几率自然会增高。


而跑步后膝盖疼痛,往往是因为运动强度超负荷,引起关节的软骨和半月板的损伤。



简单测试膝关节是否健康

测试1:坐在椅子上,反复屈伸膝盖,是否有响弹的声音。

如果有声音,可能是韧带的钙化或者髌骨和股骨之间的小关节出现了损伤。


测试二:单脚站立,反复下蹲,两只脚可交替测试。



如果以上两个测试都不能很好的完成,说明膝盖出问题了,建议到医院做更详细的检查。


久坐,很接近死亡的动作


久坐的危害不仅只是伤膝盖,从头到脚都会深受其害。


世界卫生组织已将久坐列为十大致死、致病元凶之一。预计到2020年全球70%的疾病将由久坐引起。


01
久坐伤大脑


图源:图虫


久坐不动,全身的血液都集中在下肢,血液回流至心脏、大脑速度减缓。如果长期脑供血不足,脑部的养分供应就不足,人的思维就会变得迟钝。


这也就解释了为什么有些人经常坐着坐着就容易打瞌睡。


02
久坐伤骨骼


✦ 久坐使颈部僵紧,诱发颈椎病:


如果长时间久坐,颈上部后方的肌肉韧带会因长时间的紧绷极易出现劳损。


✦ 久坐导致椎间盘病变:


正常的椎间盘是前高后低。久坐可使椎间盘前方的高度慢慢减小,一旦变成前低后高,椎间盘就会发生退行性改变。


03
久坐伤内脏


图源:图虫


✦ 久坐者易患糖尿病:


对于部分人而言,久坐确实会导致胰岛素的敏感性下降,成为诱发糖尿病的危险因素之一。体型肥胖、有糖尿病家族史的人群要特别注意。


✦ 久坐易导致心血管疾病:


久坐不动会导致血液循环变缓,脂肪酸在血管沉积而引发动脉硬化、冠心病等疾病。尤其是下肢长时间不活动,易形成下肢静脉血栓。


✦ 久坐易导致消化系统疾病:


长期坐着不动,胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少,出现消化不良、便秘、痔疮等疾病,患结肠癌风险也会增加。


7招轻松化解久坐的危害


“人活着就必须要动”,化解久坐危害,其实就一个字:


凡因工作需要久坐的人,最多每隔2小时,应进行一次约10分钟的活动,或自由走动,或做简单拉伸等


1抖抖腿:预防下肢静脉血栓


抖腿,可促进下肢血液循环,加速血液流动,预防深静脉血栓的形成。 特别适合平时久坐、缺乏运动的人。 


如果不想在人前抖,那咱就暗地里抖一抖~


2耸耸肩膀:护颈肩


具体方法:

✦ 自然站立或坐姿,身正腰直,双目微闭,吸气的同时耸起双肩。


✦ 保持5秒,然后放松。


✦ 重复耸肩10次。


经常耸肩,可使肩部气血运行通畅,有效预防肩周炎和颈椎病。


3后踢腿:护腰


具体方法:

✦ 双手抓住椅背或扶墙,单脚后踢,膝关节要绷直。


✦ 左右脚轮换,反复几十次,这个动作最好早晚各做1组。


在做后踢腿时,可以明显感知腰部的酸痛点,你每天还可以随时随地的轻轻敲打酸痛点100下。


4拍拍膝盖:护膝关节


具体方法:

✦ 用双手先拍打膝盖正面30下。


✦ 然后用手指拍打膝关节外侧面、膝关节后侧,各30下。


经常拍打膝关节,会刺激血液供应,增强关节液的产生。


5拍手+踮脚:改善血液循环


具体方法:

✦ 有节奏拍手的同时,可以配合踮脚运动。


✦ 每次做2分钟就可以了。


拍手能促进血气通畅,还能促进胃肠的消化。


踮脚,能促进下肢血液循环,预防血栓、静脉曲张、痔疮等疾患。


6握拳:锻炼手部关节


具体方法:

✦ 将手放在桌面上,手指并拢并伸直,做出要握手的姿势。


✦ 然后慢慢弯曲手指,握拳,拇指置于拳心以外。


重复此过程,就能锻炼手部关节。


7背后握手:放松胸部和背部肌肉


具体方法:

✦ 椅子不要坐得太深,坐到椅子1/3的位置。


✦ 挺胸收腹,双手放在背后,双掌合实,十指紧扣。


✦ 肩胛骨尽量往中间挤压,挺直胸膛,保持15秒。


✦ 然后身体稍微向前倾,紧合的双手尽量向上抬高,保持10秒。


尽量收腹,腰不要往后仰。重复动作2次,可以放松胸部和背部肌肉。


久坐是健康的不定时炸弹!

看到这篇文章的你

马上站起来动一动吧~



整理/羊角咩咩

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