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【健康心理】8小时睡眠有必要吗?新方法让你的睡眠更健康

2019-07-07来源:新华报业网


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以下为音频精华内容



我们是否有过这样的体验,晚上熬夜之后,不管白天睡到几点,甚至睡到下午,睡够12个小时,起床的时候还是会感觉到身体的疲惫和倦怠。放假的时候,每天睡到10点才起床却丝毫不觉得神清气爽,反而昏昏沉沉。午睡时间太长起床甚至会头晕?

 

这些状况和睡眠时间不无关系,中国医学科学院李卫教授团队与加拿大Salim Yusuf教授等联合开展的PURE研究的分析结果证明:夜间睡眠超过9个小时会增加心血管疾病和死亡的风险;每天夜间睡眠已经超过6小时,白天还小憩的人群,也同样与风险增加有关。

 

除此之外,在之后的随访中,研究团队综合数据得出了一个结论——睡得少虽然也与增加风险有关,但当睡眠时间超过9小时后,风险会开始快速上升。

 

这样看来,睡的时间太长也会影响身体健康,是不是有点闻所未闻?



8 小时睡眠你真的需要吗?


可是你知道吗?导致你睡眠不佳,白天无精打采的真正元凶,并不是你的睡眠时长,对于睡眠我们往往有一个常识误区。

 

 误区1 

“每天都要睡够8小时”

 

晓丽和阿芳是同事,晓丽每天晚上都熬夜,但是第二天上班的时候还是神采奕奕,丝毫看不出疲惫;而阿芳每天10点钟准时睡觉还觉得没有睡饱,上班的时候哈欠连天,靠着咖啡提神。

 

为什么每天才睡6个小时的晓丽看起来比睡足9小时的阿芳还要精神饱满呢?其实每个人需要的睡眠时长是不同的,不能够只用睡眠时长来衡量睡眠质量。

 

人的一个睡眠周期是90分钟,在这90分钟里,我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠三个睡眠阶段。一个周期之后,我们会自然醒过来,再进入下一个睡眠周期,当然通常我们不会记得自己曾经醒来过。如果一直困在半梦半醒的非眼动睡阶段,睡眠时间再长也无济于事。

 

阿芳因为工作压力大,睡眠总是处于非眼动阶段,所以她即使睡足了9小时,也感觉到疲惫,但是晓丽工作轻松,虽然睡眠时间短,但是睡眠质量高。

 

 误区2 

“我每天都在担心自己没有办法睡好觉,心神不宁。”

 

睡眠是一个很自然的过程,正常人入睡常在不知不觉中发生。阿芳因为睡眠质量不佳,所以一直很忧心自己的睡眠,过度关注反而适得其反,她越是集中精力想要睡好觉,越是难以入睡。无形中把自己放在一个高度警觉的状态,对入睡没有任何帮助。

 

如果你正处在这种状态,请一定要放下这份担心,心境平和才是启动睡眠的正确姿势。


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一种新的睡眠方式


既然睡眠具有周期性,我们就可以利用规律,保证高质量的睡眠。这里可以参考弹性的R90睡眠方案,让你从8小时的睡眠压力中解放出来。

 

 第一步  设置固定的起床时间

这是R90方案唯一必须固定不变的设定。 所以选择一个固定的起床时间,应该是一件慎重的事。你需要回顾之前两三个月的生活,把所有因素综合考虑后,选择必须起床的最早时间。

 

理想的固定起床时间,应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后,有充分的准备时间,不会慌里慌张。

 

 第二步  寻找理想的入睡时间

根据固定起床时间,推算自己的入睡时间,再加上你入睡所需时间,就是你要上床睡觉的时间。

 

方法很简单,按5个周期的平均值开始睡。加入固定起床时间是7点半,那往前推5个睡眠周期,入睡时间就是午夜12:00,如果你需要半个小时才能入睡,那么你需要提前半个小时,也就是11:30分就上床睡觉。最后,根据你的醒来时间进行合理的调整,才能更好地保持高质量的睡眠。

 

 第三步  重视睡前醒后的工序

睡前醒后的工序是好睡眠不可分割的一部分,睡眠质量和睡前醒后所做的事密切相关。


睡前不要进食、大量喝水、要排便排尿,以免消化系统干扰睡眠;远离电子产品,尝试微运动有助于入眠。 起来之后,沐浴清晨的阳光,补充水分和营养。

  

 第四步  把日间小睡纳入身体修复日程

除了夜间睡眠,我们还要学会合理利用午睡。午后1-3点,我们会出现一个倦怠期,如果夜间缺失一个睡眠周期,午后是最佳的弥补时机,30分钟就会有不错的效果。


另一个身心修复的大好机会是傍晚时分,5-7点,如果错过午睡的机会,小睡30分钟能够有效消除一天疲惫。但这个时段不适合再插入完整睡眠周期,会干扰夜间睡眠。

  

按照这个方法,并不需要在睡眠上花费太多的时间,却提升了精力,改变了心态。顺应昼夜变化,在应该睡觉的时候睡觉,在需要清醒的时候保持清醒,不慌不忙,节约出不必要的睡眠时间,才能保持最佳状态面对工作和生活。



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