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【原创】脂肪肝如何科学管住嘴?

2019-07-22来源:贵港生活

随着生活水平的改善,脂肪肝已经取代病毒性肝炎,成为危害人群健康的第一大肝脏疾病。

脂肪肝主要分为两大类,一类是酒精性脂肪肝,由长期大量饮酒引起;另一类是非酒精性脂肪肝,主要与肥胖、高脂血症、糖尿病等疾病密切相关。大家都知道脂肪肝要管住嘴,迈开腿,如何才是正确的管住嘴呢?脂肪肝患者的合理饮食不是单纯的吃素,而应该是低糖、低脂、高蛋白的平衡膳食,需注意以下几点:


控制每日膳食总能量

我们每日摄入的食物能量与我们身体所消耗的能量,应该保持平衡。过高的能量摄入会加剧体重的增加和脂肪合成,应控制能量摄入,减轻体重。首先,我们应该知道自己胖不胖?BMI(体重指数)是判断我们是否超重或肥胖的标准(BMI=体重(公斤)重(身高(米)的平方kg/m^2)。BMI在18.5~23.9属于正常,24~28,属于超重,超过28,属于肥胖。超重或肥胖患者较前每日减少500~1000千卡热量饮食。正常轻体力劳动者女性每日推荐热量为2100千卡,男性为2400千卡。500~1000千卡的食物有多少?食物交换份可以帮助我们解答这个问题。食物交换份将食物分为四组八大类,同一类的食物可以互换。500~1000千卡热量饮食就是5.5~11个交换分的食物。


食物交换份表


合理安排一日三餐

在每日总热量明确的情况下,早餐、午餐、晚餐一般可按30%、40%、30%的比例来分配。晚餐的热量不能太高,丰盛的早餐比丰盛的晚餐更健康。最好根据入睡时间来考虑晚餐进食的总量,如果晚上还要继续工作加班,睡得比较迟,可以将早餐、午餐、晚餐按30%、30%、40%的比例来分配。


控制主食量

主食就是米饭、馒头、面条、面包等。里面主要含有的成分就是碳水化合物,即通常所说的糖。糖类主要功能就是为人体提供热量,主食摄入过多热量过剩,可增加胰岛素分泌,促使糖转化为脂肪,所以要适量少吃。



保证充足蛋白质 

高蛋白可提供多种抗脂肪肝因子,减轻脂肪肝,并有利于肝细胞功能的恢复和再生。 如蛋类、鱼、虾、去皮鸡肉、脱脂牛奶、豆类及豆制品等。《中国居民膳食指南(2016)》指出,鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量,每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。猪肉、牛肉、羊肉及鱼类都含有丰富的蛋白质,但是脂肪含量不一,同样是瘦肉,猪肉的脂肪含量要高于牛肉和羊肉,牛肉、羊肉的脂肪含量高于鱼类。如合并高尿酸血症和/或痛风,要限制海鲜(虾、牡蛎、贝类、动物内脏等),蛋白质的摄入以鸡蛋、牛奶为主。



脂肪摄入应限量

脂肪也是人体重要的热量来源,适量的脂肪是人体健康所必须的,脂肪让食物更美味。 但是,有的脂肪必须尽量少摄入,如饱和脂肪酸(猪油、牛油、羊油、黄油、奶油、棕榈油),反式脂肪酸(油炸食物、人造奶油),高胆固醇饮食(脑髓、鱼子、动物内脏、蟹黄)。饮食中应该以植物性脂肪为主,如橄榄油、茶油,每日植物油一般20克,即两汤匙左右。猪骨汤熬得久了,会变成乳白色,醇香美味,大家都觉得那是补钙的好食材,其实,汤呈现乳白色是因为骨髓中的脂肪被蛋白质包裹,越白脂肪就越多,而且汤中的钙含量也并不高。因此,限制脂肪摄入,就要少喝骨头汤和肉汤。



良好的饮食习惯

1、有规律的一日三餐。少吃了一餐,饥肠辘辘,只会让下一餐吃的更多,摄入的总热量会比正常三餐更多。

2、进食不宜过快。吃的快,就有可能吃的多,建议细嚼慢咽,进餐前将一餐的菜都夹在盘子里,吃完后不再添加。

3、睡前饮水。有助于夜间减低血液粘稠度。

4、少吃或不吃零食。零食也有热量,而且热量还不低。比如薯片,是油炸食品,通常100克薯片含有500千卡的热量,一小把的花生,约50克,含有300千卡的热量,不知不觉,摄入的热量就这样多了,最终变成了脂肪。

5、戒酒或少喝酒。

6、睡前不加餐。

7、餐前(20~30分钟)进食水果或进水,可以降低食欲,减少进食量。

8、减少聚餐,减少应酬。



烹调方法 

宜经常选清淡、少油、易消化吸收的烹调方法,如拌、蒸炖、滑溜等,不宜选用煎炸。每天只有20克的油,要精打细算的用哦。



怎样少吃又耐饿?  

脂肪肝超重、肥胖的患者需要饮食控制。通常,节食开始后的1~2周,饥饿感最强烈。经过一段时间后,胃肠道慢慢适应了,饥饿感就会慢慢减轻。下列措施有助于减轻节食造成的饥饿感。

1、少量多餐,加餐不加量,将总热量的四分之一或五分之一作为上午或下午的加餐点心。

2、多吃低热量、高容积的食物,如将海带、海藻、魔芋、蘑菇类低热量食物,与豆腐、萝卜、黄瓜等体积大的食物混合在一起煮汤或凉拌。

3、少盐低油清淡饮食,降低食欲,减少进食量。

4、用粗粮杂粮代替精细粮,增加饱腹感。

5、饭前吃水果。饭前或进食时,喝清淡的冬瓜汤、番茄汤、青菜汤、紫菜汤等。

6、减慢进食速度,细嚼慢咽。



一定要戒酒或少喝酒 

酒是高能量的饮料,1克酒精可以产生7kcal的热量,仅次于脂肪的产热能。啤酒的酒精度数虽然只有3%左右,但由于每次饮酒量较大,故酒精的总摄入量并不低。啤酒商标上标识的11~12度,并非酒精度数,而是酿造啤酒的原料、有一定含糖量的麦芽汁的浓度。据估算,一瓶啤酒的产热量相当于100克粮食的产热能,啤酒喝多了,等于多吃了很多食物,多余的热量就会以脂肪形式储存起来,久而久之,“将军肚、啤酒肚”(内脏型肥胖)就出现了。啤酒加美味的海鲜,会引起高尿酸血症,甚至引起痛风。所以脂肪肝合并高尿酸血症、痛风的患者,更要戒酒。




看不见的隐形糖

在我们日常生活中,很多食物其实包含着很多糖,上面没有写着糖。比如,各类碳酸饮料如可乐,就是10%的糖水。果冻、蛋糕、罐头、饼干,富含淀粉的食物如山药、藕、芋头、百合,水果中的龙眼、荔枝、柿子、香蕉,含糖都不低。糖就是热量,多吃隐形糖,等于多摄入了热量。辛辛苦苦锻炼身体,消耗能量,比如快步走1小时,消耗555千卡能量,走完喝了1瓶500ml的可乐,含有50克的糖,就是能量200千卡,差不多20分钟白走啦,不值得哦。《中国居民膳食指南(2016)》中指出,控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。如果每天喝了1瓶500ml的可乐,就是50克糖,那么一整天炒菜放的糖都没有了。




学会阅读食品标签  合理选择食品

选购食物时学会看食物标签,吃东西前看看食物标签,要知道食物中含有多少热量。食物标签中都会注明每100克食物会含有多少千焦的热量,含有多少糖、脂肪、蛋白质及其他的成分。1千卡=4.184千焦。一个可爱多圆筒冰激凌,含有890千焦,约212.7千卡。一小块芝士蛋糕,约150克,含有2200千焦的热量,约525千卡。525千卡,差不多是我们一餐的总热量了。亲,下午茶的时候,还要点芝士蛋糕么?


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