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『运动』运动是良医,怎样的运动才更健康?

2019-07-10来源:大河北网

缺乏运动和体力活动是21世纪最大的公共卫生问题。早在1994年,世界卫生组织就提出,静坐少动是当今慢性疾病发生的第一独立危险因素。2007年,美国运动医学学会和美国医学会共同发起了以增加体力活动和适当运动促进健康为核心的EIM项目,希望把“人体可从运动中大量获益,要正确制定和使用运动处方等促进运动和体力活动”的理念推广开。 


到底什么样的运动是良医?世卫组织颁布了体力活动有益健康的全球建议,这里介绍推荐人群运动量。


对5至17岁年龄组的建议



每周至少3次较大强度体力活动

●5至17岁儿童和青少年应每天累计至少有60分钟中等到较高强度体力活动。

●60分钟以上的体力活动可以提供更多的健康效益。

●日常体力活动以有氧运动为主,每周至少应进行3次较大强度体力活动,包括强壮肌肉和骨骼的活动。

60分钟以上的体力活动可以提供更多的健康效益。日常体力活动以有氧运动为主,每周至少应进行3次较大强度体力活动,包括强壮肌肉和骨骼的活动。对于孩子来说,活动不要太温和,强度大一点,不能做到每天一次,至少也要每周有三次。增强肌肉的活动主要是力量练习,增强骨骼的活动主要是撞击力的活动。比如走路时,对脚底的撞击力就不如跑步大。对孩子来说,希望他可以跳一跳、跑一跑。当然我们希望这种活动在户外进行,在阳光下进行。紫外线照在皮肤上,皮肤内的维生素D前体物质就容易转化维生素D。如果每天面对游戏机的屏幕,孩子的许多功能都会弱化。


对18至64岁年龄组建议

每天、中等强度、30分钟

●18至64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧运动,或每周至少75分钟较大强度有氧运动,或中等和较高强度两种与运动的组合。

●有氧运动应该每次至少持续10分钟。

●为获得更多的健康效益,成人应增加有氧运动,达到每周300分钟中等强度或每周150分钟较大强度有氧运动,或中等和较高强度两种活动相当量的组合。

●每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

每周至少150分钟中等强度有氧运动,或每周至少75分钟较大强度有氧运动,或中等和较大强度两种组合的有氧运动。对年轻群体,推荐较大强度的有氧运动,对体质弱一点,刚开始运动的人或年龄大的人推荐中低等强度。每周150分钟,可以每天30分钟,每周锻炼5天。每天30分钟可以一口气做完,如果没时间,也可以一口气锻炼10分钟,累计够30分钟,但运动强度要达到。为获得更多的健康效益,达到每周300分钟中等强度或每周150分钟较大强度有氧运动,或中等和较高强度两种活动相当量的组合。每周至少有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。有氧运动的公式就是“每天、中等强度、30分钟”。


对65岁以上的老年人建议

每周至少有三天提高平衡能力和防止跌倒的活动

●老年人每周至少150分钟中等强度有氧运动,或每周至少75分钟的较大强度有氧运动或中等和较大强度两种组合的有氧运动。

●有氧活动应该每次至少持续10分钟。

●为获得更多的健康效益,老年人应增加有氧活动量,达到每周300分钟中等强度或每周150分钟较大强度有氧活动,或中等和较高强度两种活动相当量的组合。

●活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。

●每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

●因健康状况不能达到所建议的身体活动水平的老人,应尽可能在能力和条件允许的情况下积极进行体力活动。

跟成年人的运动建议基本是一样的,活动能力比较差的老年人,每周至少应该有三天提高平衡能力和防止跌倒的活动。因为随着年龄的增长,肌肉变得比较弱了,一些骨关节疾病发病率也提高了,再加上一些慢性病,平衡能力就差了,一旦跌倒,轻者是擦伤,重一点就会骨折甚至出现更严重的情况。所以预防老年人跌倒是运动科学中非常重要的课题,希望老年人增加平衡能力,防止跌倒。老年人每周也至少有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。有些老年人因为体质弱或疾病不容易达到推荐标准,对于他们来说,动就比不动好,多动比少动好,在自己能接受的范围内,还是适当地多动一动。对于一些坐轮椅的老人,多做一些上肢运动也是可以的。


对特殊人群建议

特殊人群需要制订运动处方

●明确运动的目的。

●对个体的身体素质和疾病状态进行评价。

●对运动中的心血管反应进行观察。

●了解有兴趣的运动方式。

●制订合理的运动方案。

特殊人群,比如有冠心病、高血压或者糖尿病的人,需要按照运动处方去锻炼。比如空腹血糖16.7mmol/L了,应该先用降糖药降糖。什么样的人不能运动是有标准的。比如空腹血糖16.7了,应该先用降糖药降糖,等把血糖控制平稳后,再进行运动。另外要关注心血管反应,有人从1楼走到3楼,血压涨了20mmHg,而有人就涨了40mmHg,我们需要观察。另外每个人对不同运动的兴趣是不一样的。要制订合理的运动方式、强度、时间、频率、消耗目标和注意事项。比如高血压的人,运动的时候头就不要低于胸部,否则会引起血压波动幅度加大。有慢病的人,最好有专业人员监督。还有一些有比较严重疾病的人,比如已做了支架了,最好到医务部门在医务监督下运动。

与此同时,《中国成人身体活动指南》提出的5项身体活动建议为:

① 每日进行6~10千步当量身体活动;

② 经常进行中等强度的有氧运动;

③ 积极参加各种体育和娱乐活动;

④ 维持和提高肌肉关节功能;

⑤ 日常生活“少静多动”。


关于运动,你还需要清楚这些


01什么是有益健康的运动强度?

运动强度指身体在指定时间内承受的物理或体力负荷大小,例如步行或跑步速度的快慢。不同强度的运动产生的生理反应不同,健康效应也不同。既往的科学证据和运动指南均强调中等运动强度,常用快走作为代表;随着新证据的累积,有益健康的运动强度范围进一步扩展。中等强度的下限降低到中速(4 km/h)步行的强度,而像中速跑步这样的“大强度”运动,因其对呼吸、循环系统和代谢的促进作用较中等强度活动更大,也被纳为有益健康的身体活动。当然,这里的“大强度”并不意味着身体所能承受的极限体力负荷,而是针对个体,在适度量力前提下,鼓励多动。


02只有有氧运动才有益健康吗?

有氧和无氧运动的区分基于运动中能量的来源的差别,前者主要依靠三羧酸循环,后者主要依靠磷酸原系统和糖酵解。在日常生活中,我们每天都在进行步行这样的有氧运动,同时,也离不开爬楼梯这样的无氧运动。无氧运动的独特价值在于其可以更有效地促进肌肉健康。肌肉作为身体最大的糖储存、脂肪和糖的分解器官,其功能状态影响着身体代谢功能的正常,因此其与代谢综合征、糖尿病、心血管病的发生、发展和预后都有关联。肌肉在承担较大体力负荷、主要靠无氧途径供应能量时,能更有效地改善和增加其力量与功能,有助于预防或缓解增龄性肌肉萎缩。


03动则有益健康,久坐有害健康

不论强度大小、时间长短,应该利用一切机会让身体动,同时尽量避免久坐。这是因为一方面,“动”可以增加能量消耗,有助于保持健康的体重;另一方面,越来越多的研究显示,即使坚持每周150分钟中等强度锻炼,久坐不动的时间与慢性病和过早死亡的风险仍有明确的联系。


因此,我们鼓励大家养成“少静多动”的习惯,不要忽略几步路、几层楼梯对健康的潜在益处。


                               04关节柔韧性练习不一定有益健康

国际学术界通过身体活动健康效益的系统综述,肯定了有氧运动和肌肉力量练习的作用,但没有确定关节柔韧性练习具有预防慢性病和过早死亡的作用。


目前社会上流行着很多以关节活动为主、没有大肌肉群参与、达不到中等强度的运动项目,其心血管负荷和能量消耗都很小,如果没有结合步行或其他大肌肉群参与的中等强度活动,健康效益很有限。


然而,一些关节活动简便易行,对于久坐或其他静态活动产生的关节僵涩症状有明显的改善作用。虽然多数研究没有证实其对关节疾患的预防和治疗作用,但有助于维持和改善关节功能,对老年人具有独特意义。


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