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超全!跑步前后各四个拉伸动作,让你合理热身放松,健康跑步!

2019-11-08来源:创氪

跑步一直是非常流行的一项运动,不受场限制、轻松消耗大量能量的特性深受广大运动爱好者的喜爱。虽然跑步很简单并不需要刻意地学习,但是跑步前的热身就需要系统的学习下流程和理论知识了。因为经常运动的小伙伴应该知道运动前进行合理的热身不仅能增加一定的运动表现还可以降低受伤的风险,像跑步爱好者常出现的膕绳肌拉伤、股四头肌肌腱炎、膝关节痛等等,都是因为长期跑步前没有好的热身,跑步后没有好的放松引起。今天就给大家来讲一讲跑步前、后合理的拉伸方式。

超全!跑步前后各四个拉伸动作,让你合理热身放松,健康跑步!

一. 跑步前的拉伸

跑步前的拉伸我们称之为动态伸展,拉伸模式是动态的,将目标肌肉拉长后一秒就还原,如此循环十二次左右。这样拉伸的好处是:

1. 增加氧气运输:身体来回动态的牵拉肌肉身体会时刻处于活动状态,可以提升心率、增大血液的流动,从而促进身体的血氧交换,伸身体在运动中有充足的氧气。

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2. 降低肌肉“粘滞性”:使身体体温升高,当身体体温在一定温度时肌肉的“粘滞性”会降低,粘滞性简单点来比喻指的是肌肉收缩伸展的阻力值,越低阻力越小,从而可以降低肌肉的拉伤。

3. 防止肌肉无力:据研究长时间的静态伸展会使肌肉的收缩力降低,在运动中我们肯定希望肌肉是有力的,所以动态伸展既可以适当的增加肌肉的柔韧性,又可以防止肌肉无力。

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运动前要花3-5分钟来进行拉伸运动,每个动作1-2组,每组坚持20秒,一起来看看~

动作一、

注意事项:双脚打开与肩同宽,双腿伸直且指向天花板。双手伸直置于身后,躯干往前下压。注意双腿始终伸直且指向天花板,感受大腿后侧的拉伸感。

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动作二、

注意事项:一侧腿往前跨一大步并弓步站立,后侧腿伸直,脚尖点地。双手放在前侧脚掌的内侧,臀部往下压。注意腰背要挺直,整个身体朝着正前方。

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动作三、

注意事项:自然站立,双手叉腰。呼气抬起一侧膝盖,当大腿与地面平行时,膝盖往外打开。吸气下放。呼气换另一侧。

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动作四、

注意事项:双腿前后站立,前侧脚后跟点地,后侧脚掌着地,双腿伸直。呼气,躯干往下压,手掌撑在前侧脚内侧,保持姿势。

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二、跑步后的拉伸

跑步后的拉伸一般进行的是静态伸展,因为上面也提到了,静态伸展会让肌肉放松。运动后腿部肌肉正是处于紧张状态,如果长期得不到放松,腿部肌肉粘连可能就会引起膝关节的疼痛,所以运动后对腿部每块肌肉进行30~60S的静态伸掌可以使肌肉时刻保持一个健康的状态。

动作一:大腿后侧拉伸,可以进行两侧交替拉伸,踝关节可以做一个背屈,就是勾脚的动作,有拉伸感即可,

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动作二:大腿前侧拉伸,保持好身体稳定,进行交替的拉伸,注意不要摔倒,

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动作三:交叉腿拉伸,动作保持身体稳定,不要晃动,可以用手去触脚尖方向,

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动作四:弓步拉伸,动作保持腰腹部收紧,一侧手向上延展,身体不要晃动,有拉伸感即可,

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喜欢跑步的你,这些小细节一定要注意哦~祝小伙伴们都有一个美好的身体,越跑越健康~

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